Als Jugendliche hast Du Tagebuch geschrieben und kannst Dich noch gut daran erinnern. Einfach aufgeschrieben, was Dir auf der Seele lag, frei heraus. Das hat Dir gefallen und gutgetan. Doch irgendwann hast Du damit aufgehört. Warum, das weißt Du gar nicht mehr so genau.
Jetzt als Erwachsene hast Du des Öfteren mit dem Gedanken gespielt, wieder damit anzufangen. Doch Du fragst Dich: „Wie funktioniert das noch mal? Was soll ich eigentlich schreiben? Ist das nicht nur was für Teenager?“
Tagebuchschreiben ist nicht nur etwas für unter 20‑Jährige. Es ist auch nicht aus der Mode gekommen, nur etwas in Vergessenheit geraten. Dabei ist es gerade für Erwachsene eine kraftvolle Methode, Erlebtes festzuhalten, Schwieriges zu verarbeiten und sich selbst besser zu verstehen. Du brauchst dafür weder ein rosarotes Plüschbüchlein noch einen Einhorn-Stift.
Hast Du wieder Lust, zu Stift und Papier zu greifen? Dann leg los! In meinem Artikel beschreibe ich, warum Tagebuchschreiben gerade für Erwachsene wertvoll ist, und gebe ein paar Tipps, wie Du Dir den Wiedereinstieg ins Schreiben erleichterst.
Das Wichtigste über „Tagebuch schreiben als Erwachsene“ in Kürze
- Tagebuchschreiben ist nicht nur etwas für Teenager. Viele berühmte Persönlichkeiten wie Leonardo da Vinci, Heinz Ehrhardt, Albert Einstein und Frida Kahlo haben Tagebuch geführt.
- Es ist eine kraftvolle Methode der Selbsterkenntnis. Es hilft Dir, Erlebtes festzuhalten, Schwieriges zu verarbeiten und Dich selbst besser zu verstehen.
- Du kannst klein anfangen: Stift, Papier und ein paar Minuten Deiner Zeit – ohne Druck oder den Anspruch der Perfektion.
- Schreib auf, was Dir auf der Seele liegt – ob Gedanken, Gefühle oder Ereignisse des Tages. Alles, was raus will, darf raus.
- Tagebuchschreiben und Journaling sind nicht dasselbe. Beim Tagebuchschreiben notierst Du chronologisch, was Du erlebst. Beim Journaling gehst Du gezielt auf einzelne Themen ein und ergründest sie schreibend.
Warum macht es Sinn, dass Du als Erwachsene ein Tagebuch führst?
- In einem Tagebuch notierst Du relativ chronologisch, was sich in Deinem Leben ereignet. Du hältst Erinnerungen fest – an schöne oder vielleicht auch nicht so schöne Momente – und führst es für Dich selbst, ohne Anspruch auf Veröffentlichung. Was Du schreibst, bekommt niemand zu sehen.
- Indem Du Tagebuch schreibst, kannst Du Schwieriges verarbeiten. Du schreibst es Dir einfach von der Seele und hast damit ein Ventil, wenn Du nicht weißt, wohin mit Deinen Emotionen. Das ist sehr erleichternd und eine mentale Gesundheits-Hygiene, wie Zähneputzen für Geist und Seele.
- Schreibst Du regelmäßig Tagebuch, kannst Du einen Vorher-Nachher-Vergleich anstellen. Du hast genau notiert, wie Du Dich bspw. vor einer beruflichen Veranstaltung gefühlt oder was Du darüber gedacht hast, und wie danach. Diese Möglichkeit des Rückblicks und der Analyse ist genauer, als Dich nur auf Deine Erinnerung zu verlassen.
- Du kannst auch ein Dankbarkeits- oder Freude-Tagebuch führen. Das hebt und fördert die positive Stimmung und kann eine unkomplizierte Art von Selbsttherapie sein.
- Beim Schreiben leert sich Dein Geist, das, was Dich beschäftigt, steht danach auf dem Papier und es wird Platz für Neues geschaffen. Dieses Freischreiben weckt Deine Kreativität und hilft Dir, Lösungen zu finden.
- Last but not least führt Tagebuchschreiben zu einem besseren Selbstverständnis – Du kannst Dich damit selbst erkunden.
Das ist doch nur was für Teenager. Ein Klischee, das so nicht stimmt!
Wenn wir an Tagebuchschreiben denken, kommen uns schnell solche Bilder in den Kopf: Ein vor Liebeskummer schluchzender Teenie, auf dem Himmelbett liegend, schreibt mit dem regenbogenfarbenen Einhorn-Stift in ein rosarotes Plüschbüchlein – die Seiten bestehen mehr aus gezeichneten Herzchen und dem Namen der/des Angebeteten, als aus Text.
Klar, dass ein solches Bild eher abschreckend wirkt.
Doch keine Sorge, Du musst Dich nicht wie ein Teenager fühlen. Bekannte Persönlichkeiten aus vielen Generationen haben gezeigt, dass Tagebuchschreiben kein Kinderkram ist: Leonardo da Vinci, Heinz Erhardt, Albert Einstein, Oscar Wilde oder Frida Kahlo hielten ihr Leben und ihre Gedanken – trotz sehr unterschiedlicher Lebenswege – in einem Tagebuch fest. Genau wie Goethe, Kafka, Curt Cobain, Anne Frank oder Max Frisch – um nur ein paar bekannte Persönlichkeiten zu nennen.
Und auch die Wissenschaft hat sich dem Tagebuchschreiben schon ausgiebig gewidmet: James Pennebaker, Psychologe an der University of Texas, untersuchte bereits in den 1990er-Jahren, wie sich das Schreiben eines Tagebuches auswirkt. [1] Basierend auf seinen Ergebnissen hat er die Methode des „expressiven Schreibens“ entwickelt, die zwar eher dem Bereich Journaling zuzuordnen ist, deren Wirksamkeit aber in vielfacher Weise belegt werden konnte. [2]
Tipps und Ideen, wie und was Du schreiben kannst
Welche Art von Stift und Papier Du wählst spielt weniger eine Rolle, als die Tatsache, dass Du ausschließlich für Dich schreibst und Deine Texte daher verschlossen halten solltest. Ob Du deshalb ein Tagebuch mit einem kleinen Schloss daran nutzt, bleibt Dir überlassen; vielleicht fällt Dir eine alternative Geheimhaltungsmethode ein.
Lieber analog oder digital?
Wähle das Format, welches Dir am besten taugt: leeres Papiernotizbuch, Ausfülltagebuch, oder ein digitales Medium. Ich vertrete die Meinung, Du solltest ganz klassisch mit der Hand und Stift und Papier schreiben. Warum, das erläutere ich Dir in meinem Artikel „Naturverbindung-Journaling mit der Hand – spüren, schreiben, verstehen“.
Starte klein und mit geringem Aufwand
Welche Hilfsmittel Du auch immer wählst: Fang klein an – Du brauchst weder besonders ausgefallene Materialien, noch musst Du losziehen und diese hamster-mäßig einkaufen und horten. Besonders ausgefallene Utensilien können zudem eher überfordern oder gar demotivieren, wenn sich nicht gleich die gewünschten Ergebnisse einstellen. Weil Du schnell in die Versuchung kommst, zu denken: „Das muss doch jetzt klappen, schließlich habe ich XY extra dafür gekauft…“
Reservier Dir hin und wieder ein paar Minuten freie Zeit
10 bis 15 Minuten reichen völlig aus, um zu beginnen. Und auch wenn Regelmäßigkeit wichtig ist, schreibt Dir kein Mensch vor, Du müsstest jeden Tag oder immer zu einer bestimmten Zeit in Dein Tagebuch schreiben.
Das Schreiben soll Dir dienen, Dich entlasten – und nicht zusätzlichen Druck aufbauen. Widme Dich Deinem Tagebuch freundlich und wohlgesonnen, nicht als weiteres ToDo auf Deiner Liste – und es wird mit der Zeit Teil Deines Lebens werden.
Selbst Schreibpausen sind keine Katastrophe. Dann schreibst Du halt mal ein paar Monate nicht, auch nicht schlimm.
Hilfreiche Tipps für den einfachen Einstieg
Setz Dich hin, nimm Deinen Stift und notiere Dir das Datum. Manche Menschen beginnen ihren Eintrag mit einer persönlichen Anrede, so als würden sie an eine gute Freundin oder einen Vertrauten schreiben. Notiere Dir, was an diesem Tag geschehen ist, und gehe dann dazu über, Gefühle und Gedanken hinzuzufügen.
Sollte Dir gar nicht einfallen, was Du schreiben willst, Du aber schreiben möchtest, kannst Du damit beginnen, genau dies aufzuschreiben: „Ich sitze hier und weiß nicht, was ich schreiben soll. Das Fenster ist offen und draußen zwitschern die Vögel… Hoffentlich kommt nicht wieder Nachbars Katze vorbei und jagt sie… Ach, und nachher muss ich noch die Wäsche im Garten abhängen, bevor es regnet…“
Was auch immer Du in diesem leichten Plauderton aufschreibst, spielt keine Rolle. Manchmal ist es sogar hilfreich, zwanzig Mal nacheinander „Ich weiß nicht, was ich schreiben soll…“ aufzuschreiben. Dieses Freischreiben ist eine Technik aus dem kreativen Schreiben und funktioniert wunderbar, um die erste Schwelle zu nehmen.
5 Schreibimpulse für den Anfang
Sollte Dir der Einstieg schwerfallen, können Dir diese Fragen einen Startimpuls geben:
- Tagesausblick: Was steht heute an?
- Tagesrückblick: Was habe ich heute erlebt?
- Freude: Worüber habe ich mich heute / gestern gefreut?
- Dankbarkeit: Wofür bin ich heute dankbar?
- Kopf leer schreiben: Was geht mir gerade durch den Kopf?
Such Dir das aus, wonach Dir der Sinn steht, was Dich am meisten lockt oder wo es Dir am ehesten unter den Nägeln brennt. Es gibt keinen falschen Einstieg – nur den, gar nicht zu schreiben.
In ruhigen Momenten zurückblicken und die Früchte Deines Schreibens ernten
Eine schöne Methode, die Früchte Deines Schreibens zu ernten, sind regelmäßige Rückblicke. Es lohnt sich, Dir einmal in der Woche, alle zwei Wochen oder jeden Monat ein bisschen mehr Zeit zu nehmen und das Geschriebene durchzulesen. Je nachdem, wie viel bzw. wie oft Du schreibst und wie viel Zeit Du für Dein Tagebuch aufbringen kannst.
Was fällt Dir dabei auf? Markiere dies farblich. Du kannst dabei Erlebtes noch einmal erleben und darüber schreiben, wie Du es jetzt empfindest. Vielleicht hat sich etwas verändert? Vielleicht kommen Dir neue Gedanken oder Einfälle? Diese kannst Du notieren, das motiviert Dich, weiter zu schreiben.
Tagebuchschreiben und Journaling sind nicht dasselbe
Tagebuch zu schreiben, ist nicht zu 100% scharf von der Methode des Journaling zu trennen. Beide Techniken überschneiden sich an der ein oder anderen Stelle, je nachdem, auf welche Art von Journaling man sich bezieht. Es gibt Unterschiede, aber auch Gemeinsamkeiten. Da die Grenzen dazwischen fließend verlaufen, werden die beiden Begriffe häufig synonym verwendet, was für Verwirrung sorgen kann.
Den Hauptunterschied könnte man so beschreiben: Beim Tagebuchschreiben hältst Du in chronologischer Reihenfolge fest, was Du erlebt hast. Du notierst Gedanken und Gefühle, meist frei und ohne Fokus. Journaling dagegen lädt eher dazu ein, gezielt auf einzelne Themen oder Aspekte einzugehen und diese schreibend zu ergründen und zu vertiefen. Meist losgelöst vom Alltagsgeschehen.
Wie auch immer man beides nun genau definiert, eine Trennung oder exakte Benennung ist meiner Erfahrung nach nicht wichtig – viel mehr kommt es darauf an, was Du schreibend erreichen willst.
Ein Beispiel soll das verdeutlichen: Eine bekannte Methode ist die der „Morgenseiten“ (die Julia Cameron in ihrem Buch „Der Weg des Künstlers“ beschrieben hat). Oft wird diese Methode als eine Journaling-Technik bezeichnet.
Ich sehe das nicht so. Für mich gehören die Morgenseiten eher in den Bereich des Tagebuchschreibens, denn es geht dabei darum, sich etwas von der Seele zu schreiben. Du stehst auf, greifst zu Stift und Papier und schreibst für ca. 10 Minuten alles fließend auf, was Dir in den Sinn kommt. Es geht darum, Deinen Geist und Deine Seele frei zu machen, von dem, was sie beschäftigt. Das ist sehr entlastend. Doch danach schaust Du Dir in der Regel nicht mehr an, was Du geschrieben hast. Es finden also keine tiefergehenden Analysen statt. Was in diesem Fall völlig okay ist, denn das ist nicht der Sinn der Morgenseiten. Zum Journaling gehört ein Rückblick und eine Reflexion des Geschriebenen in meinen Augen aber dazu.
Fazit: Tagebuch zu schreiben lohnt sich für Erwachsene
Du brauchst keine perfekte Vorbereitung, keinen teuren Stift, kein besonderes Notizbuch. Nur den Willen, wieder anzufangen – und die Einstellung, es aus Freude heraus zu tun.
Sieh Tagebuchschreiben nicht als weiteres Pflichtprogramm an, das Du erledigen musst. Es ist ein Geschenk, welches Du Dir selbst machst. Ein Raum, um Deine Gedanken zu ordnen, in dem Deine Gefühle einen Platz bekommen und durch den Du wieder ein Stück mehr mit Dir selbst in Kontakt kommst.
Und wenn Du auf die Methode des Journalings neugierig geworden bist, dann melde Dich für meinen Newsletter an. Dort gebe ich immer mal wieder den ein oder anderen Journaling-Impuls.
Sei gegrüßt,
Deine Dagmar
wissenschaftliche Quellen
[1] Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science, 8, 162–166. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617707315
[2] Frattaroli, J. (2006). Experimental Disclosure and Its Moderators: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 132, 823–865. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.132.6.823