Eine Atemmeditation ist eine einfach umzusetzende Möglichkeit, wieder in Kontakt mit Dir und Deinem Körper zu kommen.
Sie hilft Dir, runterzukommen, Stress abzubauen und abzuschalten – vor allem aber, bei Dir selbst zu bleiben. Und das ganz ohne Vorkenntnisse, Esoterik oder spirituelles Drumrum.
Wann und warum sollte ich eine Atemmeditation machen?
Du kannst eine Atemmeditation machen, wenn Du merkst, dass Du aus Deinem Rhythmus geraten bist – wenn Gedanken kreisen, der Körper angespannt ist oder Du Dich verloren fühlst. Auch, wenn Du das Gefühl hast, nur noch zu funktionieren, Dich selbst nicht mehr zu spüren, Dich gehetzt und unkonzentriert fühlst und deshalb im Moment ankommen willst. Manche machen sie morgens, um den Tag bewusst zu beginnen, andere nutzen sie als Pause zwischendurch. Es geht nicht um den perfekten Zeitpunkt, sondern darum, wieder bei Dir anzukommen.
Eine Atemmeditation, die überall funktioniert: So geht’s
Dies ist eine Anleitung für eine einfache Atemmeditation, die Du jederzeit und überall machen kannst, wenn Du das Bedürfnis hast, zur Ruhe zu kommen und zu Dir selbst zu finden.
So geht’s: Such Dir einen Ort, an dem Du Dich für 5–10 Minuten ungestört hinsetzen, hinstellen, oder hinlegen kannst. Ganz, wie es für Dich am entspanntesten ist.
Wenn Du magst, schließe die Augen und atme ein paar Mal aktiv und bewusst ein und wieder aus.
Und dann sprich zu Dir selbst in einem ruhigen und freundlichen Ton: „Ich sitze/stehe/liege hier … Ich bin hier … Ich atme tief durch … Von der Fußspitze bis zur Schädeldecke … Und nun atme ich ein … Und nun atme ich aus … Und nun atme ich ein … Und nun atme ich aus … Und nun atme ich ein… Und nun atme ich aus…“
Nach einer Weile richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und beobachtest, wie er ganz ohne Dein Zutun, Deinen Körper bewegt. Such Dir die Stelle(n) Deines Körpers, an denen Du es am deutlichsten spürst: Nasenflügel, Rachen und Kehle, Brustkorb oder Bauchdecke (oder auch eine andere Stelle Deines Körpers.)
Das war’s schon. 😉 Ganz entspannt und unkompliziert.
Atemmeditation hat nicht zwingend etwas mit Achtsamkeit zu tun
Anleitungen für Atemmeditationen werden oft in Zusammenhang mit Achtsamkeitspraktiken gebracht, häufig wird die Atemmeditation direkt als eine Form der Achtsamkeitspraxis dargestellt.
Das ist nicht grundlegend verkehrt, in meinen Augen aber auch nicht ganz richtig. Denn sich auf den Atem zu fokussieren und die wohltuende Wirkung auf den Körper zu spüren, geht auch ohne den „Überbau“ der Achtsamkeit.
Was meine ich damit: Es geht bei einer Atemmeditation darum, auf Deinen Atem zu achten, also aufmerksam, fokussiert, bewusst zu sein. Aber es geht nicht zwingend darum, Deine Gedanken ohne Wertung oder Anhaftung wahrzunehmen (eine der acht Säulen der Achtsamkeitslehre).
Selbst Jon Kabat-Zinn schreibt in seinem Buch „Das Abenteuer Achtsamkeit“:
„Zu meinen, dass wir in der Meditation unseren Geist leer machen müssen, ist eine völlig irrige Vorstellung. Es geht vielmehr darum, dem Geist zu erlauben, so zu sein, wie er ist, und ihn im Gewahrsein zu halten.“
Meine Erfahrung war immer: Wenn ich mich auf meinen Atem fokussiere und mir das Ganze so leicht wie möglich mache, kann ich wirklich das machen, worum es mir geht; in diesem Fall, meinen Atem wahrzunehmen und zu spüren.
Erschwerende Anleitungen, die mich in eine bestimmte Sitzposition zwingen wollen, von mir verlangen, so lange zu sitzen, bis mir alles wehtut, oder mich auffordern, meinen Geist zu leeren, haben mir dabei wenig geholfen.
Eine Atemmeditation ist gut zur Regulation der Gefühle, um runterzukommen, zu entspannen – und damit auch Stress zu reduzieren. Meine Gedanken dabei nicht wahrnehmen oder bewerten zu dürfen, empfinde ich als eine, das Ganze unnötig erschwerende Anweisung.
Außerdem: Wer weiß, was Dir Dein Geist Wichtiges mitzuteilen hat, wenn er mal die Chance hat, sich etwas zu beruhigen und frei losplappern darf?! 😉
Probiere die kurze Anleitung für die Atemmeditation einfach mal aus und mach Deine eigenen Erfahrungen.
Sei gegrüßt,
Deine Dagmar
P.S.: Diese Atemmeditation kannst Du übrigens wunderbar in der Natur durchführen. Wenn Du mehr Tipps möchtest, wie Du Dich in der Natur mit Dir selbst verbindest, abonniere einfach meinen Newsletter.
Häufig gestellte Fragen zur Atemmediation
Wo kann ich eine Atemmeditation machen?
Überall. Du brauchst keinen besonderen Raum, keine Kerzen, keine Räucherstäbchen, weder ein Sitzkissen noch eine Yogamatte. Eine Bank im Park, Dein Schreibtisch, der leere Besprechungsraum im Büro – wenn Du Dich ein paar Minuten konzentrieren kannst, reicht das. Atemmeditation ist unkompliziert. Sie passt in Dein Leben, nicht umgekehrt.
Wie lange sollte ich üben?
Am Anfang hilft es, einen Timer auf 5 bis 10 Minuten zu stellen – so gibst Du Dir selbst die Chance, wirklich anzukommen. Wenn Du etwas geübter darin bist, machst Du es, wenn Du es brauchst, nicht weil Du es „solltest“. Es gibt einen Trainingseffekt, aber Atemmeditation ist keine tägliche Pflicht. Sie soll Dir nützen, nicht zusätzlich stressen.
Wann sollte ich KEINE Atemmeditation machen?
Aus meiner Erfahrung: Es gibt keinen Grund, eine Atemmeditation nicht auszuprobieren. Wenn Du unsicher bist – etwa weil Du mit bestimmten körperlichen oder psychischen Herausforderungen lebst –, sprich es mit Deiner Ärztin oder Therapeutin ab.
Ist eine Atemmeditation ausschließlich zur Stressreduktion da?
Nein. Atemmeditation hilft Dir, wieder bei Dir anzukommen und Deine Gefühle zu regulieren. Manche nutzen sie, um klarer zu denken, andere, um sich selbst wieder zu spüren. Stress abzubauen ist ein willkommener Nebeneffekt – nicht das Einzige.
Kann man etwas falsch machen?
Nein. Es gibt keine richtige oder falsche Atemmeditation. Wenn Du sitzt, stehst oder liegst und Deinen Atem wahrnimmst – dann machst Du es richtig. Dein Körper weiß, was er braucht. Die einzige Falle: Dich im Richtig-machen-wollen zu verlieren, statt einfach zu atmen. Lass den Perfektionismus los und vertrau Deinem Atem.
Was, wenn ich bei der Atemmeditation nervös oder unruhig werde?
Das ist völlig normal. Manchmal braucht Dein Körper eine Weile, um zur Ruhe zu kommen – oder es gibt etwas, das Deine Aufmerksamkeit braucht. Bleib dabei, atme weiter. Die Nervosität wird weniger, wenn Du sie nicht bekämpfst, sondern einfach wahrnimmst. Und wenn sie bleibt: Das ist auch okay. Du machst es trotzdem richtig.
Wie gehe ich mit Ablenkungen um?
Nein, Ablenkungen sind nicht schlimm. Dein Geist wird abschweifen – das ist normal, kein Fehler. Wenn Du merkst, dass Du abgelenkt bist, bring Deine Aufmerksamkeit einfach zurück zu Deinem Atem. Jedes Mal, wenn Du das tust, trainierst Du Deine Fähigkeit, bei Dir zu bleiben. Die Ablenkung selbst ist schon Teil der Übung.
Wie gehe ich mit meinen Gedanken während der Atemmediation um?
Du musst Deinen Geist nicht leeren. Gedanken kommen und gehen – das ist völlig normal und okay. Deine Aufgabe ist nicht, sie zu stoppen, sondern Deine Aufmerksamkeit immer wieder zu Deinem Atem zurückzubringen. Und wer weiß: Vielleicht hat Dein Geist Dir etwas Wichtiges zu sagen, wenn er mal die Chance hat, sich zu beruhigen.