Du stehst im Schreibwarenladen und hältst ein Notizbuch in der Hand. Cremefarbenes Papier, leere Seiten, ein Lesebändchen. Seit Wochen begegnet Dir ein Wort: Journaling. In Deiner Zeitschrift, in einem Podcast, im Gespräch mit Deinen Freundinnen. Du bist neugierig und willst es ausprobieren. Also klappst Du das Notizbuch auf, starrst auf die erste leere Seite und stellst es zurück ins Regal.
Nicht, weil Dir die Lust fehlt. Sondern weil alle davon schwärmen, aber niemand erklärt, wie Journaling funktioniert. Dabei ist der Einstieg viel unspektakulärer, als die Hochglanzbilder vermuten lassen: Du brauchst kein Talent, keine Schreiberfahrung, kein schönes Notizbuch und keinen festen Termin in Deinem Kalender. Stift, Papier und zehn Minuten reichen.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Journaling funktioniert, worin es sich vom Tagebuchschreiben unterscheidet und welche Grundregeln wirklich zählen. Und Du findest eine ausführliche Anleitung, mit der Du noch heute Deine erste Seite füllst.
Das Wichtigste in Kürze: Wie funktioniert Journaling?
- Im Journaling gibt es kein festgelegtes Richtig oder Falsch. Und es gibt auch nicht die eine, vorgegebene Methode. Du fängst damit an, indem Du Dir Papier und Stift besorgst und losschreibst.
- Es gibt keine starren Regeln, Grammatik ist nicht wichtig, Perfektion darf außen vor bleiben. Du schreibst, wie Dir der Schnabel gewachsen ist.
- Journaling ist flexibel und unabhängig: Du journalst, wann und wo Du willst. Wichtig ist nur, dass Du Dir ungestörte Zeit nimmst und einen Ort wählst, an dem Du Dich wohlfühlst.
- Journaling braucht Ehrlichkeit: Wichtiger als die richtige Methode ist, dass Du offen mit Dir selbst bist. Dann bringt es Dir wirklich etwas, kann aber auch anstrengend und mühsam sein.
- Handschriftlich wirkt es am besten: Schreib mit Stift und Papier. Das verlangsamt Dich, lenkt Dich weniger ab und verbindet Deine Hand direkter mit Deinen Gedanken und Gefühlen.
- Journaling und Tagebuchschreiben sind nicht dasselbe. Journaling ist eine Methode zur Selbstreflexion: Du schreibst über Deine Gedanken, Gefühle und Erlebnisse, um sie zu erforschen, zu verstehen und Dich selbst besser kennenzulernen. Tagebuchschreiben ist eher eine chronologische Beschreibung Deines Lebens.
- Journaling ist kein Allheilmittel, nicht zwangsläufigfür jeden geeignet und es ersetzt auch keine professionelle Hilfe.
Mit Journaling erkundest Du Dein Leben, erforschst Deine Emotionen, gibst Deinen Gedanken und Gefühlen Raum und Aufmerksamkeit und entdeckst dadurch Teile von Dir selbst, von denen Du nie gedacht hättest, dass sie existieren. Du fokussierst Dich dabei auf Deine inneren Prozesse und setzt Dich bewusst mit Dir selbst auseinander.
Im Gegensatz zum Tagebuch geht es nicht um eine chronologische Dokumentation, sondern darum, Dein inneres Erleben zu erkunden, zu reflektieren und zu verstehen. Journaling funktioniert damit als Methode der Selbstreflexion für mehr Selbsterkenntnis.
Die allermeisten Journaling-Methoden funktionieren über das Schreiben. Es gibt aber auch Methoden, bei denen gezeichnet oder skizziert wird, oder andere, die das Fotografieren nutzen. In diesem Artikel geht es ums Schreiben mit Hand und Stift auf Papier.
Wie funktioniert Journaling richtig? 7 erprobte Tipps.
Es gibt nicht die eine Art, wie Journaling funktioniert. Journaling ist eine private Tätigkeit. Die Art und Weise, wie Journaling für Dich funktioniert, kommt daher darauf an, wie Du es für Dich gestaltest. Du journalst auf Deine individuelle Art und Weise. In der Praxis kann Journaling daher sein, was immer Du möchtest, dass es sein soll.
Für Journaling musst Du weder Schreiberfahrung haben, noch eine gute Schreiberin sein und Du musst Dich auch nicht als sonderlich kreativ einschätzen. Alles, was Du brauchst, um damit zu starten, existiert bereits in Dir.
Mit diesem Artikel möchte ich Dir ein paar Tipps an die Hand geben, wie Du mit Journaling anfangen und das Meiste aus Stift und Papier für Dich herausholen kannst. Nutze das, was ich Dir hier vorschlage, so, wie es für Dich passt. Es sind keine festgeschriebenen Regeln. Mit wachsender Erfahrung kannst Du alles auf Deine Art und Weise zuschneiden, anpassen und verändern. Ein paar grundlegende Richtlinien solltest Du allerdings dabei im Kopf behalten.
Schreibe mit der Hand, damit es intensiver wirkt
Journaling ist das Schreiben mit der Hand. Auch wenn es heutzutage viele elektronische Möglichkeiten gibt, entfaltet Journaling nur dann seine tiefe Wirkung, wenn Du es mit Stift und Papier ausführst. Denn wenn Du mit der Hand schreibst, vertieft Dein Körper Dein Denken und Fühlen. Auch Dein Gehirn arbeitet anders, wenn Du mit der Hand schreibst und nicht nur mit einem Finger auf einem Display herumtippst. Willst Du mehr darüber lesen und das genauer verstehen, dann schau in meinen Artikel „Journaling mit der Hand – schreiben, spüren, verstehen“ rein.
Sei ehrlich zu Dir selbst
Beim Journaling geht es weder darum, in blumigen Worten aufzuschreiben, wie Du die Welt gerne hättest, noch darum, Dir Geschichten auszudenken oder Dich ins Tagträumen zu verlieren. Es geht um das, was ist, wie es ist. Ohne Ehrlichkeit wirst Du nicht an die Früchte des Journalings herankommen.
Während Du journalst, wirst Du eine Bandbreite an angenehmen, schönen und freudigen Emotionen erfahren. Und Du wirst unbequeme oder sogar bedrückende Gedanken kennenlernen. Es ist wichtig, all dem eine Stimme zu geben – Journaling umfasst Dich in Deiner ganzen Person und Bandbreite, mit allem, was dazu gehört.
Übe Dich darin, Deinen inneren Zensor mundtot zu schreiben
Im „normalen“ Leben verbringen wir unglaublich viel Zeit damit, uns selbst zu zensieren, Dinge nicht auszudrücken, Dinge nicht wahrhaben zu wollen, Dinge schön oder gut finden zu müssen. Dein Journal ist der Platz, an dem all das nicht sein muss. Im Schreiben musst Du keine Rollen spielen, keine Erwartungen erfüllen und Du musst auch nicht funktionieren. Keiner sieht und bekommt mit, was Du tust, denkst und wie Du handelst. In Deinem Journal kannst Du loslassen und sehen, was dabei herauskommt.
Je mehr Du zulässt, dass wirklich das aus Dir herauskommt, was aus Dir herauskommen will, desto größer ist der Gewinn, den Du von Journaling haben wirst. Übe Dich darin, Deinen inneren Zensor zu überschreiben – schreib weiter, wenn er Dir „den Mund verbieten“ will, drücke das aus, was Du wirklich denkst und fühlst.
Vergiss die Grammatik – richtiges Journaling ist im Fluss
Journaling ist kein Deutschaufsatz in der Schule. Es ist kein Rechtschreibdiktat, kein Bericht, den Du abliefern musst, und auch keine offizielle Stellungnahme. In Deinem Journal darfst Du schreiben, wie Dir der Schnabel gewachsen ist.
Vergiss Grammatik und Rechtschreibung und schreib so, wie es aus Dir herauskommt. Du musst es lesen und verstehen können, sonst niemand. Und wenn die Worte nach dem Duden falsch geschrieben sind, so what?! Übe Dich darin, locker und entspannt drauflos zu schreiben.
Merkst Du beim Schreiben, dass Du an perfekten Sätzen feilst oder jedes Wort auf die richtige Schreibweise prüfst, dann lohnt sich ein genauerer Blick darauf. Nimm das in einer Deiner nächsten Journaling-Sessions unter die Lupe und frag Dich: „Woher kommt das? Wieso muss ich perfekte Sätze schreiben?“ Oder: „Warum lässt mich das nicht los?“
Versieh jeden Eintrag mit einem Datum
Zu wissen, wann Du was geschrieben hast, erleichtert es, in der Rückschau die Ernte einzufahren. Wenn Du später in die Retrospektive gehst und Dir noch mal anschaust, was Du wann geschrieben hast, kann das sehr erhellend sein.
Ich habe für mich festgestellt, dass ich gerne auch die Orte dazuschreibe, an denen ich geschrieben habe. Denn Orte und Umgebungen haben durchaus eine Wirkung auf uns. Und das gibt mir im Rückblick gute Erkenntnisse. Schon öfter habe ich mich nach ein paar Jahren gefreut und festgestellt: „Ach, guck mal da! Das habe ich vor fünf Jahren an diesem Ort geschrieben.“
Achte auf Stimmigkeit – sie ist wichtiger als die Methode
Das Schöne am Journaling ist, dass Du die ganze Zeit neugierig bleiben kannst. Es gibt keine Regeln, was Du schreiben sollst oder was nicht. Schon gar nicht, dass Du etwas gar nicht erst schreiben dürftest. Es gibt nicht den einen richtigen und auch keinen falschen Weg, Journaling zu betreiben. Daher gibt es auch verschiedene Methoden und davon viele Varianten.
Für Dich ist es wichtig, Deinen eigenen Weg zu finden. Vertraue darauf, dass Dein Geist, Dein Körper und Deine Seele schon genau wissen, was zu tun ist. Fühle während Du schreibst immer wieder in Dich hinein, denn es gilt, Deine Grenzen und Deine Herausforderungen zu finden. Niemand kann Dir das vorgeben, aber es kann Dir auch niemand abnehmen.
Egal, für welche Methode Du Dich entscheidest, ob Du sie wie vorgeschlagen 1:1 übernimmst oder Deine eigene Variante daraus machst – wichtiger als ein genaues „Wie?“ ist, dass es gut für Dich passt. Denn wie bei fast allem kommt auch hier die Praxis und damit die Wirkung mit der Übung.
Unterscheide zwischen Journaling und Tagebuchschreiben
In meinem Blogartikel „Tagebuch schreiben als Erwachsene – wieso, weshalb, warum?“ habe ich ausführlicher darüber geschrieben, worin die Unterschiede zwischen Journaling und Tagebuchschreiben liegen. Denn die beiden Methoden sind nicht genau dasselbe, also auch keine Synonyme füreinander. Sie sind aber auch nicht scharf voneinander abzugrenzen.
Kurz und knapp könnte man sagen: Tagebuchschreiben ist entlastend, weil Du chronologisch das aufschreibst, was Dir passiert und was Dich beschäftigt. Damit kratzt Du allerdings nur an der Oberfläche.
Journaling entlastet auch, kann aber auch schwierig sein, denn es geht dabei darum, ins Innere und in die Tiefe zu gehen. Vielleicht könnte man das Verhältnis der beiden Methoden auch so beschreiben, dass Journaling eine Weiterentwicklung des Tagebuchschreibens ist. Letzteres haben Menschen schon seit Jahrhunderten getan. In dieser Zeit hat sich viel verändert und es kamen viele neue Erkenntnisse hinzu (vor allem in der Psychologie), die neue Techniken und Vorgehensweisen erst ermöglichten.
Journaling ist wertvoll, hilfreich und bereichernd – und kann auch mühsam sein
Journaling kann wirklich viel Spaß machen. Wenn Du über die positiven Dinge des Lebens schreibst, lässt es Dich mit einem warmen Wohlgefühl zurück. Du kannst auf die guten Zeiten zurückblicken und Dir vor Augen führen, was alles gelungen ist.
In den vergangenen Jahren wurden daher vor allem das Dankbarkeits-Journaling oder auch das Schreiben eines Freude-Tagebuchs sehr populär. Also das aufzuschreiben, wofür Du dankbar bist und was Dir Freude bereitet hat. Das kann wunderbar schöne Momente für Dich bewirken und ein richtig gutes Gefühl erzeugen – solche Dinge aufzuschreiben, tut einfach gut.
Das Leben ist nicht nur positiv. Gerade dann ist Journaling besonders wirksam.
Doch das Leben besteht nicht nur aus Positivem. Es ist ein stetiges Auf und Ab. Es gibt Dinge, die Dir gut gelingen, die Dir Freude bereiten oder für die Du dankbar bist. Und es gibt Dinge, Situationen, Ereignisse, die schwierig und herausfordernd sind und manchmal auch gänzlich unmöglich zu meistern scheinen.
Es wird immer Zeiten geben, in denen es Dir blendend geht, und Zeiten, in denen es Dir nicht so gut geht. Auch in diesen Zeiten Journaling zu betreiben, kann anfangs ein schwieriges Unterfangen sein, erst recht wenn das Leben unbequem ist und Du anfängst, Deine Einstellungen, Glaubenssätze und Handlungsmuster zu hinterfragen. Doch gerade dann ist Journaling besonders wirksam. Dann ist es ein Weg, über das hinauszugehen, was passiert ist, in die Erfahrung hineinzugehen und die Bedeutung und die Effekte, die die Ereignisse auf Dich hatten, zu ergründen.
Mit Journaling anfangen: Eine Anleitung für den gelungenen Einstieg
Diese Anleitung hilft Dir, sofort zu beginnen. Sie ersetzt nicht das Ausprobieren – sie lädt dazu ein. Bevor Du weiterliest und die Übungen für den Einstieg ausprobierst, noch ein wichtiger Hinweis: Journaling ist keine Wunderwaffe, kein Allheilmittel und nicht unbedingt für jeden geeignet – Du musst es ausprobieren und für Dich herausfinden, ob und wie es passt.
Sollte es Dir während Deiner Journaling-Praxis dauerhaft schlecht oder immer schlechter gehen, dann hör damit auf und such Dir professionelle Hilfe. Wenn Du das Gefühl hast, Du kämpfst wirklich mit schwierigen Gefühlen oder Gedanken, wenn Du das Gefühl hast, Du brauchst Unterstützung bei dem, was Dich beschäftigt, dann hol sie Dir. Journaling ist kein Ersatz für professionelle Begleitung oder Therapie.
So fängst Du mit Journaling an:
Nimm Dir 10 Minuten Zeit.
Schreib auf, was Dich gerade beschäftigt.
Das muss weder schön noch korrekt geschrieben sein. Auch nicht detailliert, als würdest Du eine minutiöse Beschreibung abliefern müssen.
Stattdessen frei, ehrlich, unkompliziert – einfach das, was kommt. Je fließender, umso besser.
Falls Du ins Stocken gerätst, helfen diese Fragen weiter:
- Warum beschäftigt mich das?
- Was hat mich daran berührt?
- Was hat das in mir ausgelöst?
Schreib mindestens 10 Minuten am Stück – wenn Du länger schreiben willst, weil noch nicht alles raus ist, schreib gerne länger. Mehr als 20 Minuten sollten es für den Anfang aber nicht sein. Der Zeitrahmen von mindestens 10, maximal 20 Minuten hilft Dir am Anfang als Orientierung, um Dich aufs Schreiben zu fokussieren. Stell Dir am besten einen Timer auf 10 Minuten mit Wiederholungs- oder Schlummerfunktion.
Lies Dein Geschriebenes danach durch. Markiere, was Dir wichtig erscheint – Sätze, Worte, Gedanken, die Dir ins Auge springen. Nutze gerne Farbe oder Unterstreichungen, so wie es sich für Dich richtig anfühlt. Sollten Dir dabei neue und weitere Gedanken kommen, die Du festhalten willst, ergänze sie einfach (direkt im Text oder per Sternchen-Markierung und Fußnote).
Abschließend notierst Du Dir die wichtigsten Erkenntnisse, die Du aus Deinem Text herausgefiltert hast. Kurz und prägnant.
Fertig. Du hast gejournalt. 🙂
Wenn Du das nächste Mal journalst, kannst Du an Deine Erkenntnisse anknüpfen und darüber schreiben. Oder Du beginnst wieder damit, aufzuschreiben, was Dich beschäftigt.
Keine Angst: Du wirst nicht Dein Leben lang um diese eine Frage kreisen. Diese Anleitung ist eine Übung für den Einstieg. Für Dich, damit Du herausfindest, wie Journaling geht, wie es für Dich funktioniert – kurz: wie Du damit beginnen kannst. Mit der Zeit wirst Du Dich anderen Themen widmen und andere, weiterführende und tiefergehende Techniken ausprobieren können.
Tipps, wie Du Journaling zur Gewohnheit machst
Beim Journaling kommt es nicht auf die Dauer, sondern auf Intensität, Qualität und Tiefe an, mit der Du schreibst. Manchmal kann schon ein Satz so tiefgründig oder erhellend sein, dass er völlig ausreicht. Manchmal könntest Du stundenlang schreiben und kommst dennoch nicht an die erhoffte Essenz heran. Stattdessen scheinst Du Dich zu wiederholen und im Kreis zu drehen.
Um diese Qualität einzuüben, ist es hilfreich, Journaling zur Gewohnheit zu machen. Dabei kann Dir ein Gedanke hilfreich sein: Du journalst für Dich selbst, weil Du Dir selbst wichtig bist.
Ebenso hilfreich kann es sein, Dein Journaling-Vorhaben für eine gewisse Zeit, als festen Teil Deines Tages oder Deiner Woche einzuplanen. Du kannst Dir beispielsweise morgens beim Kaffee 15 Minuten Zeit nehmen. Oder es direkt im Anschluss – morgens oder abends – nach dem Zähneputzen durchzuführen. Probiere es aus und finde die für Dich passende Zeit heraus.
Wie sieht’s aus, jetzt, wo Du den Artikel gelesen hast? Bist Du neugierig geworden und hast Lust bekommen, Journaling auszuprobieren? Dann hol Dir Stift und Papier und schreibe. Ich wünsche Dir viel Freude dabei.
Sei Gegrüßt,
Deine Dagmar
P.S.: Wenn Du nun auf die Methode des Journalings neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann melde Dich für meinen Newsletter an. Dort gebe ich immer mal wieder den ein oder anderen Journaling-Impuls.
Häufig gestellte Fragen zum Thema „Wie funktioniert Journaling?“
Brauche ich Vorkenntnisse?
Nein. Du brauchst auch keine Schreiberfahrung. Journaling ist für jeden zugänglich. Du brauchst nur Stift und Papier – und den Willen, ehrlich mit Dir selbst zu sein. Du lernst Journaling, während Du es tust.
Was schreibe ich beim Journaling auf?
Alles, worüber Du schreiben willst. Gedanken, Gefühle, Beobachtungen, Fragen, Zweifel, Träume, Erinnerungen. Es gibt keine Regeln, was richtig ist. Manche schreiben in Sätzen, manche in Stichworten, manche skizzieren. Den Inhalt bestimmst Du.
Kann ich journalen, wenn ich nicht gerne schreibe?
Ja, absolut. Journaling ist nicht gleichzusetzen mit „kreativ schreiben“ oder dem, was wir in der Schule als „Schreiben“ gelernt haben. Es geht um den Prozess, also die Tätigkeit des Schreibens und Denkens, nicht um das Ergebnis.
Wenn Dir Schreiben schwerfällt, beginne mit kurzen Sätzen oder Stichworten. Oder probiere andere Methoden aus: Manche Menschen zeichnen, skizzieren oder diktieren ihre Sprachnachrichten auf, die sie später notieren. Es gibt viele Wege.
Welche Journaling-Methoden gibt es für Anfänger?
Verschiedene: Freies Schreiben (so wie in meiner Anleitung), Prompt-basiertes Journaling (mit vorgegebenen Fragen), Dankbarkeits-Journaling, Reflexions-Journaling. Für Anfänger ist freies Schreiben meines Erachtens am leichtesten – aber das musst Du selbst herausfinden. Probiere nach und nach aus, was zu Dir passt.
Wie lange sollte ich journalen?
Es gibt keine Mindestdauer. Manchmal reichen 5 Minuten, manchmal müssen es 30 sein. Beim Journaling zählt die Qualität, nicht die Dauer. Beginne mit 10–20 Minuten und passe es nach und nach an Dein Leben an. (Wenn Du es genauer wissen willst, lies meine Anleitung.)
Wie oft sollte ich journalen?
Gerade am Anfang ist es gut, regelmäßig zu schreiben. Regelmäßig bedeutet: Ohne allzu große Lücken von mehreren Tagen oder gar Wochen; bspw. 3–4 Mal pro Woche. Weil Du über diese Regelmäßigkeit in das Journaling hineinfindest, Erfahrungen damit sammelst und es nach und nach in Dein Leben integrierst. Es macht aber keinen Sinn, Dich zu zwingen. Finde einen Rhythmus, den Du durchhältst und der für Dich passt.
Wenn Du Dich hineingefunden hast, kann es gut sein, dass größere Lücken entstehen. Ich journale manchmal über Monate nicht, und dann wieder jeden Tag. Denn: Beim Journaling geht es anders als beim Tagebuchschreiben nicht darum, jeden Tag zu notieren, sondern Dinge, die Dich beschäftigen, zu be- und erarbeiten. Wenn nichts ansteht, musst Du auch nicht journalen.
Was ist, wenn ich eine Woche nicht journale?
Dann fängst Du dann wieder damit an, wann es für Dich passt, Journaling ist kein Pflichtprogramm. Es ist sogar so, dass Pausen hilfreich sein können, weil Du Dich in diesen Pausen weiterentwickelst, oder veränderst. Oder weil das Thema in der Pause an Relevanz verliert. Du kannst auch die Pause nutzen, um später zu reflektieren, was Dich abgehalten hat. Denn oft ist es nicht allein die mangelnde Zeit, die zur Pause geführt hat. Das genauer unter die Lupe zu nehmen, kann Dir wertvolle Erkenntnisse geben.
Was mache ich, wenn mir nichts einfällt?
Das kann gut sein und ist völlig normal. Dann schreibst Du genau das auf: „Mir fällt nichts ein.“ Oder: „Ich weiß nicht, was ich schreiben soll.“ Wichtig in so einem Fall ist: weiterschreiben. Denn oft kommt dann doch etwas (im kreativen Schreiben nennt man das auch „sich freischreiben“). Und wenn nicht – auch okay. Manchmal ist eine leere Seite die Antwort.
Brauche ich ein besonderes Notizbuch?
Nein. Ein einfaches Schulheft, ein Notizbuch aus dem Supermarkt, lose Blätter – alles funktioniert. Manche Menschen mögen ein schönes Notizbuch, weil es sie motiviert. Aber das ist Geschmack, nicht Notwendigkeit. Fang mit dem an, was Du hast.