Was bringt Journaling?

Journaling hilft Dir, Dich selbst besser kennenzulernen. Es bringt Deine Gedanken und Gefühle aus Deinem Kopf aufs Papier – und macht sie damit sichtbar und greifbar. Das hilft Dir, Muster zu erkennen, Situationen, Verhalten oder Reaktionen zu klären oder Antworten auf Fragen zu finden, die Dich beschäftigen.

Das Wichtigste in Kürze: Was bringt Journaling?

• Journaling bewirkt, dass Du in Kontakt mit Dir selbst kommst und Dich auf einer tieferen Ebene besser kennenlernst.
• Du kannst herausfinden, was für Dich sinn-erfüllend ist.
• Du bringst Klarheit in Deine Gedanken und Gefühle.
• Du lernst die Stimmen in Deinem Kopf kennen und bekommst die Möglichkeit, nicht hilfreiche Muster zu erkennen und zu verändern.
• Du gibst Deiner Stimme Ausdruck und entdeckst Deine innere Stärke.
• Journaling hilft Dir, Dein Leben bewusster wahrzunehmen, zu leben und Veränderungen herbeizuführen.
• Es hat positive Effekte auf Psyche, Gesundheit und Kreativität.
• Journaling heißt NICHT, zwanghaft alles positiv zu sehen.

Was Journaling bewirkt

Was Du mit Journaling erreichst, hängt davon ab, was Du damit erreichen willst, denn die Methoden  sind vielfältig. Es gibt Varianten zur Stressreduktion, für mehr Achtsamkeit oder um Erfolge zu erlangen.

Ich schreibe darüber, wie es eingesetzt werden kann, um Dich selbst zu reflektieren (Gefühle, Gedanken, Verhalten). Und wie es Dir dabei hilft, Dich selbst, auf einer tieferen Ebene kennenzulernen, um aus dem, was Du entdeckst, einen Sinn zu machen.

Natürlich ist es auch wichtig, Bücher zu lesen, mit Freunden und Bekannten zu sprechen oder ähnliche Aktivitäten durchzuführen, um etwas über Dich selbst herauszufinden. Aber Journaling ist aus meiner Sicht der umfassendste Weg der Selbsterkenntnis und der Selbstreflexion, sogar des Selbstcoachings. In meinem Artikel „15 Jahre Journaling – vom ersten Notizbuch zur eigenen Methode“ beschreibe ich meinen Umgang mit Journaling, wie es zum Fundament meines Business wurde und warum es heute die Basis meiner Arbeit ist.

Journaling bringt Dich in Kontakt mit Dir selbst

Journaling bringt Dich in Verbindung mit Deiner inneren Stärke. Es lässt Dich Deine Gedanken und Deine Gefühle ausdrücken, die Du sonst niemandem erklären oder berichten könntest oder wolltest. Es ist auch eine Art Dokumentation Deines Lebens, denn das, was Du geschrieben hast, ist für Dich zu jeder Zeit verfügbar.

Auch wenn es dabei mehr um Dein Lebensgefühl geht und die Dinge, die Dich beschäftigen, und weniger darum, was tagtäglich passiert ist (das würde ich eher dem Tagebuchschreiben zuordnen). Gleichzeitig hast Du die totale Kontrolle darüber, wie viel oder wie wenig Zeit Du damit verbringen möchtest.

Journaling wirkt sich auf Deine Beziehungen aus – vor allem die zu Dir selbst

• Es bringt Dich mit Dir selbst in Verbindung – die Voraussetzung dafür, Dich selbst wirklich kennenzulernen und herauszufinden, wer Du bist und was Du willst.
• Du kommst bewusster mit Deinen Gefühlen in Kontakt, was Dir hilft, mit emotionalen Herausforderungen besser umzugehen und Deine Emotionen zu verarbeiten.
• Du klärst Deine Gedanken – was auch dazu führt, dass Du Prioritäten bewusster setzen, Überholtes erkennen und abschließen und neue Perspektiven entwickeln kannst.
• Es bringt Klarheit in Deine Gedanken und Gefühle und kann Dir dabei helfen, Dein Leben bewusster wahrzunehmen, zu leben und Veränderungen herbeizuführen.

Beim Journaling fokussierst Du Dich meist darauf, wie Du in Beziehung zu Dir selbst und zu anderen stehst. Dadurch lernst Du die Stimmen in Deinem Kopf kennen. Du findest die Teile Deiner Persönlichkeit, die hinter den Emotionen stecken, und erforschst, wie diese internen Teile miteinander interagieren. Du lernst mehr über diese Beziehungen – zu anderen, aber vor allem zu Dir selbst. Dadurch bekommst Du die Gelegenheit, nicht hilfreiche Muster umzudrehen. Indem Du sie zuerst erkennst, dann benennst und schließlich ändern kannst.

Das führt dazu, dass Du Dein Leben bewusster lebst – eine Voraussetzung dafür, ein lebendigeres, freudvolleres und meist auch leichteres Leben zu führen.

Journaling bewirkt, dass bisher Nicht-Sichtbares sichtbar wird

Es gibt in jedem von uns Anteile, die im bisherigen Leben nie die Chance hatten, sich auszudrücken. Teile, die für lange Zeit schon in uns sind, die immer wieder auftauchen, aber nicht gehört wurden, die unter der Oberfläche des bewussten Lebens liegen. Diese Teile können wir mit Journaling entdecken und für uns klären. Denn sie warten schon länger, als wir uns daran erinnern können, darauf, die Wahrheit zu sprechen und von jemandem gehört zu werden.

Es kann sein, dass es nicht besonders angenehm ist, was wir von diesen Teilen zu hören bekommen, dass wir es nicht unbedingt akzeptieren wollen und uns dabei nicht besonders wohlfühlen. Gleichwohl sind sie ein Teil von uns. Wenn wir ihnen nicht zuhören, dann bleiben sie von unserem wahren Selbst getrennt. Das bedeutet aber nicht, dass sie nicht vorhanden sind und nicht wirken. Ganz im Gegenteil. Sie kommen auf eine andere Art und Weise zum Vorschein: indem, wie wir agieren und vor allem reagieren. Und vor allem kommen sie in Form von negativen, unwahren und uns hinterfragenden Glaubenssätzen über uns selbst und andere zum Vorschein.

Genauso wie es sein kann, dass wir Gefühle des Verletztseins, der Wut, der Einsamkeit oder des Schmerzes wegdrücken, kann es auch sein, dass unsere Geschichte dazu geführt hat, dass wir Gefühle von Freude, von Glück und Erfüllung negiert haben. Das kann dazu führen, dass wir positive Teile und Gefühle unseres Selbst vergraben oder verstecken. Dinge, mit denen wir uns wohl oder gut fühlen, Emotionen, die uns froh machen. 

Journaling hilft, all diesen Teilen wieder eine Stimme zu geben, in deren Erfahrung einzutauchen, und zu hören, was sie sagen wollen. Um herauszufinden und zu entdecken, wer wir wirklich sind.

Journaling hat positive Effekte auf Psyche, Gesundheit und Kreativität

Journaling kann helfen, Stress und Anspannung zu managen und zu reduzieren. Schreibst Du über belastende Erlebnisse, wirkt sich das laut Studien positiv auf Deine Psyche und Dein Wohlbefinden aus. [1] Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass Deine Immunfunktion vom Journaling profitiert. [2] [3] 

Außerdem hilft Dir das Schreiben, Gedanken auszudrücken, die Du sonst zurückhältst. Der innere Zensor meldet sich oft schon, sobald Du anfängst zu denken, und schiebt eine Art Barriere vor. Ohne es zu merken, fürchtest Du, dass diese Gedanken Dein Selbst herausfordern und unangenehm werden.

Wenn Du schreibst, bist Du nur für Dich, Du hörst niemandem zu und musst niemandem antworten. Das nimmt Druck raus: Eine Studie beschreibt, dass allein eine anwesende Zuhörerin das Sprechen über Belastendes hemmte. [4] In einer weiteren Studie beschreiben die Forschenden zudem, dass wir belastende Gedanken und Gefühle oft aktiv bremsen. Das kostet den Körper Energie und wirkt auf Dauer wie ein Stressor. [5] 

Genau da setzt Journaling an, weil es Dir auf einem sanften und steuerbaren Weg ermöglicht, in Dich selbst einzutauchen. Wenn Du ungefiltert schreibst, ermöglichst Du Dir, Erinnerungen und Empfindungen in Worte zu bringen, die vorher nicht greifbar waren. Schreibst Du mit der Hand, arbeitet Dein Gehirn außerdem anders als beim Tippen: Eine wissenschaftliche Studie zeigte, dass bei handschriftlichem Schreiben ausgedehntere Verbindungen zwischen den Hirnregionen bestehen. [6] Beide Gehirnhälften kommen also miteinander in Kontakt, wodurch wiederum sowohl Dein rationales als auch Dein kreatives Denken angeregt werden.

Zwanghafte Positivität ist schädlich

Ich sehe, lese und höre es immer wieder: Denk positiv! Fokussier Dich auf das Gute in Deinem Leben! Jede Krise ist eine Chance! Und so weiter und so fort.

Ja: Positiv zu denken ist hilfreich. Sicherlich hilfreicher, als alles schwarz zu malen.

ABER: Negative Gedanken und Gefühle weg-positiveren zu wollen, oder dem Anspruch zu folgen, das machen zu müssen, kann krank machen – Stichwort „toxische Positivität“. Wer negative Gefühle dauerhaft wegdrückt, erhöht laut Studien das Risiko für Stress oder Depressionen [7] und sogar für gesundheitliche Probleme [8].

Das Leben besteht aus Aufs und Abs, aus Hochs und Tiefs, aus schön und nicht so schön. Es ist in Bewegung und verläuft in Wellen. Wandel gehört zum Leben dazu – kein Mensch ist dauerhaft glücklich oder gut drauf, die einen mehr, die anderen weniger. Jede Krise zwanghaft zur Chance zu erklären, ist zynisch und negiert die Realität.

Welche Ausmaße dieses ausschließliche positive Denken annehmen und was passieren kann, wenn nicht akzeptiert wird, dass auch etwas nicht so gut sein könnte, hat Barbara Ehrenreich bereits 2010 in ihrem lesenswerten Buch „smile or die – Wie die Ideologie des positiven Denkens die Welt verdummt“ beschrieben. Sie erzählt davon, welcher Druck auf sie ausgeübt wurde, immer alles nur positiv zu sehen, als sie an Brustkrebs erkrankte, und welche absurden Formen diese Haltung vor allem in den USA angenommen hat.

Fazit: Journaling bringt was und zeigt Wirkung in verschiedenen Bereichen

Ich selbst habe mich immer wohler gefühlt, zu schreiben, als zu sprechen. Schreiben hilft mir, meine Gedanken zu ordnen und meine Gefühle zu erkunden. Es hilft mir, meine Selbsterkenntnis zu stärken und herauszufinden, welche Gedankenmuster ich habe. Weil ich mich beim Schreiben mit mir selbst unterhalte, kann ich Seiten an mir entdecken, die ich anders nie entdeckt hätte.

Für mich ist Journaling ein Weg, die Früchte meiner Selbstreflexion zu ernten und insgesamt größere Selbstbewusstheit zu erlangen. Ich würde mich weniger ganz fühlen, wenn ich nicht so viel über mich herausgefunden hätte, und das verdanke ich zu einem großen Teil meiner Journaling-Praxis.

Das brauchte allerdings seine Zeit und deshalb ist es meiner Erfahrung nach wichtig, sich ungestörte Zeit zu nehmen und dort zu journalen, wo Du Dich wohlfühlst. 

Denn Journaling ist nicht die kurze, mal eben schnell notierte Zeile zwischendurch. Die kann wichtig sein, um nichts zu vergessen. Allein stehen gelassen, verfehlt sie aber den Effekt, der erst entsteht, wenn Du Dir ein bisschen Zeit gönnst und in Dich eintauchst. 

Die Natur ist als Wohlfühlplatz übrigens bestens für dieses tiefere Eintauchen geeignet.

Zum einen, weil Du ungestört bist (wenn Du allein hinausgehst). In der Natur kannst Du ganz Du sein – niemand erwartet oder fordert etwas von Dir. Und die Natur kann Deine unvoreingenommene Partnerin beim Schreiben sein, die weder wertet noch urteilt. Zum anderen, weil Dich die vielfältigen positiven Effekte, die die Natur auf den Menschen hat, beim Journaling unterstützen können.

Sei Gegrüßt,
Deine Dagmar

P.S.: Wenn Du nun auf die Methode des Journaling neugierig geworden bist und mehr erfahren möchtest, dann melde Dich für meinen Newsletter an. Dort gebe ich immer mal wieder den ein oder anderen Journaling-Impuls.

wissenschaftliche Quellen

[1] Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823

[2] Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56(2), 239–245. https://doi.org/10.1037/0022-006X.56.2.239

[3] Petrie, K. J., Fontanilla, I., Thomas, M. G., Booth, R. J., & Pennebaker, J. W. (2004). Effect of written emotional expression on immune function in patients with human immunodeficiency virus infection: A randomized trial. Psychosomatic Medicine, 66(2), 272–275. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000116782.49850.d3

[4] Pennebaker, J. W., Hughes, C. F., & O’Heeron, R. C. (1987). The psychophysiology of confession: Linking inhibitory and psychosomatic processes. Journal of Personality and Social Psychology, 52(4), 781–793. https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.4.781

[5] Pennebaker, J. W. (1989). Confession, inhibition, and disease. Advances in Experimental Social Psychology, 22, 211–244. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(08)60309-3

[6] Van der Weel, F. R., & Van der Meer, A. L. H. (2024). Handwriting but not typewriting leads to widespread brain connectivity: A high-density EEG study with implications for the classroom. Frontiers in Psychology, 14, 1219945. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1219945

[7] Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

[8] Chapman, B. P., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., & Muennig, P. (2013). Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. Journal of Psychosomatic Research, 75(4), 381–385. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2013.07.014