Eine Geh-Meditation ist ein guter Einstieg in die Praxis der Achtsamkeit; geeignet für Dich, wenn Du bisher wenig meditiert oder Dich in Achtsamkeit geübt hast – weder ganz allgemein noch in der Natur. Die Übung ist aber auch dann für Dich geeignet, wenn Du schon geübter im Meditieren bist; dann vertiefst Du mit jedem Schritt Deine Praxis der Achtsamkeit.
Gehen kannst Du, ohne darüber nachzudenken.
Du tust es einfach und musst Dich dabei auf nichts konzentrieren. Außer vielleicht auf Bodenunebenheiten oder den nächsten Laternenmast. 🙂
Selten jedoch achtest Du dabei auf Deine Füße und das, obwohl sie mit Dir im wahrsten Sinn durch Dick und Dünn gehen.
Achtsames Gehen, nicht um irgendwo anzukommen, sondern als Ziel.
Bei der Achtsamkeitsübung der Gehmeditation verflogst Du nicht das Ziel, irgendwo anzukommen. Du gehst auch keine besondere Strecke oder in einem vorher ausgewählten Tempo. Du gehst einfach so, wie es gerade geht. Das ist das einzige Ziel, der einzige Zweck.
Du überlegst also nicht, wohin Du gehst oder vielleicht sogar warum, sondern Du achtest darauf, dass Du gehst und wie Du gehst.
Jetzt, heute, hier, genau in diesem Moment.
Neben vielen positiven gesundheitlichen Effekten, die die Praxis der Geh-Meditation mit sich bringt, vor allem wenn Du im Wald gehst, ist sie eine gute Übung, um Dich wieder (besser oder stärker) mit Deinem Körper zu verbinden, wieder in Deinen Körper hineinzufühlen und festzustellen, wie er sich bewegt.
Wenn Du magst, machst Du die Geh-Mediation barfuß draußen in der Natur. Frühmorgens auf einer taufrischen Wiese, bei Sonnenuntergang am Strand oder auf einem erdigen Waldweg.
So gehst Du achtsam und meditierend.
Nachdem Du losgegangen bist und das Gefühl hast, dort angekommen zu sein, wo Du gerade bist, beginnst Du, Deinen Fokus mehr und mehr auf Deinen Körper zu lenken.
Spüre in Deinen Körper hinein, nimm bewusst wahr, was Du fühlst, wo Du es fühlst und wie Du es fühlst. Nach einiger Zeit lenkst Du Deinen Fokus auf Deine Füße.
- Wie setzt Du Deine Füße auf? Wie rollst Du sie ab?
- Spürst Du den Boden unter Deinen Schuhen?
- Wenn Du barfuß gehst, spürst Du die Bodenunebenheiten oder Steinchen, Ästchen, Gräser mit Deinen Fußsohlen?
Nimm einfach wahr, was da ist.
Erweitere nach und nach Deinen Fokus und achte auch auf Deine Beine.
- Wie bewegen sich Deine Beine? Gleichmäßig? Unterschiedlich? Rhythmisch?
- Machst Du große oder kleine Schritte?
- Gehst Du schnell oder langsam?
- Wie fühlen sich Deine Gelenke an?
Wenn Du noch recht schnell unterwegs bist, so als müsstest Du den nächsten Bus erreichen, verlangsame bewusst Dein Tempo. Setze Deine Schritte nacheinander auf, sachte und bewusst.
Nachdem Du eine Zeit lang achtsam mit dem Fokus auf Deine Füße und Beine gegangen bist, dehnst Du Dein Gewahrsein auf Deinen Oberkörper aus.
- Wie bewegt sich Dein Oberkörper beim Gehen? Schwingt er mit? Wenn ja, wie?
- Was spürst Du in Deinem Rücken?
- Gehst Du aufgerichtet oder vornübergebeugt? Vielleicht schief?
- Solltest Du bergauf oder bergab gehen, wie fühlt sich das in Deinem Rücken (gesamten Oberkörper) an?
- Zwickt oder zwackt es an der ein oder anderen Stelle?
Beobachte nur, bewerte nicht. Es gibt bei dieser Übung kein Richtig oder Falsch, alles ist, wie es ist.
Nun achte beim Weitergehen auf Deine Arme.
- Wie schwingen Deine Arme? Einzeln? Miteinander? Gegeneinander? Im Rhythmus Deiner Schritte?
- Sind sie und Deine Schultern eventuell fest? Hältst Du sie fest? Wenn ja, möchtest Du sie frei schwingen lassen, so wie sie es wollen?
Hast Du Deinen Körper eine Zeit lang so beobachtet, lenke Deinen Fokus zum Abschluss auf Deinen Atem.
Beobachte nur, wie Du atmest, ohne etwas verändern zu wollen.
- Wie atmest Du beim Gehen?
- Im Rhythmus jedes einzelnen Schrittes? Im Rhythmus, mehrere Schritte?
- Lang und tief in den Bauch hinein?
- Flach und schnell in die Lunge?
- Länger beim Ausatmen als beim Einatmen?
Noch mal zur Erinnerung: Es gibt kein Richtig oder Falsch bei der Geh-Mediation. Versuche, Dich wie von außen selbst zu beobachten.
Alles ist, wie es ist – das Gehen ist das Ziel, sonst nichts.
Du musst bei der Geh-Mediation nichts Besonderes machen. Du gehst einfach, so wie Du gerade gehst und wie Du Lust hast und es Dein Körper will bzw. vorgibt.
Wenn Du allerdings das Bedürfnis verspürst, Deinen Atem zu verändern – langsamer oder schneller, tiefer oder flacher werden zu lassen – dann probiere das aus. Spiele damit und nimm wahr, was es mit Dir und Deinem Körper macht.
Geh so lange in achtsamer Haltung, wie Du möchtest.
Wenn Du noch nie eine Gehmeditation gemacht hast, fange mit ein paar wenigen Schritten an, stelle Dir eine Uhr und geh erst mal nur für ein paar Minuten.
Diese Meditation hat den wunderbaren Effekt, dass Deine Atmung mit der Zeit ruhiger und natürlicher fließt und sich Deine Bewegungen entspannen. Allerdings nur dann, wenn Du es genießt, Dich nicht unter Zeitdruck setzt oder gleich „von null auf hundert“ starten willst. Versuch auch nicht gleich beim ersten Mal eine halbe Stunde meditierend gehen zu wollen.
Zum einen kommt es bei Achtsamkeitsübungen nicht auf die Länge, sondern die Intensität an, mit der Du sie erspürst.
Zum anderen ist noch in keinem Bereich je ein Meister von Himmel gefallen – Achtsamkeit und Meditation ist etwas, was Du erlernst und trainierst; nichts, was Du vom Start weg sofort beherrschst.
Ich wünsche Dir viel Freude und gutes in-Dich-rein-spüren.
Deine Miss Vogel; die jetzt selbst ein paar Schritte geht. 😉
Eine besondere Variante: Geh-Meditation barfuß in der Natur.
Wenn Du Lust hast, eine Geh-Mediation mit besonderer Wirkung zu machen, geh barfuß durch die Natur. Zum einen hat es einen positiven gesundheitlichen Aspekt, wenn Du barfuß gehst. Zum anderen kommst Du damit ruckzuck und ohne Anstrengung „aus Deinem Kopf raus“ ins Hier und Jetzt.
Denn Du achtest automatisch auf Deine Füße, schaust genau, wohin Du welchen Schritt setzt, spürst mit jeder Berührung einen andere Untergrund.
Und solltest Du abschweifen und zurück zu Deinen Gedanken in Deinen Kopf wandern, wird Dich das nächste kleine Steinchen sofort daran erinnern, den Fokus wieder auf Deine Füße zu lenken. 😉 Probiere es einfach mal aus! Es ist wirklich wohltuend.